保健師 eye’s 2020年11月
腰痛の予防
腰は体の要です
ご自身や周りに、腰を痛めている方はいませんか。日本人が訴える自覚症状において、最も多いのが腰痛です（厚生労働省「国民生活基礎調査」）。そこで、今回は腰痛の予防について、お伝えします。
このような時、腰に負担が掛かっています
・同じ姿勢（座った作業も含む）を、長時間続けているとき
・前かがみや中腰の作業、重い物を持つ作業
・事故などで、腰に大きな衝撃を受けたとき
・重労働や運動のしすぎ
心当たりがある場合は特に、腰痛の予防を心がけましょう。
腰痛の予防対策
- ① 姿勢をコントロールしましょう。
・ 日頃から背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つ。
・ 腰への負担が大きい前かがみや中腰をなるべく避ける。・ 時々軽いストレッチを行うなど、長時間同じ姿勢をとらない。
・ 重い物を持ち上げるときは、荷物を体に近づけてから持つ。
- ② 腰痛体操を行い、腰痛を起こしやすい体を改善しましょう。
腰回りの筋肉強化と下半身の柔軟性を高めることが大切。 - ③ 適正体重（BMI18.5～25未満）を維持しましょう。
体重が重くなると腰への負担が増加。 - ④ 腰を温かく保ちましょう。入浴も腰痛予防に効果的です。
血行が改善し、筋肉が柔らかくなる。
腰痛体操
無理をせず、自分のペースで行いましょう。また、痛みなどの症状がある場合は、医師に相談してから行いましょう。
腹筋体操（10回ずつ）
- ① 仰向けに寝て軽く膝を曲げ、手を太ももの上に置く。
- ② お腹に力を入れ上半身を起こし、5秒間キープ。
- ③ ゆっくり元に戻す。
背筋体操（10回ずつ）
- ① うつぶせに寝て、下腹部に枕を挟む。
- ② 背中に力を入れ上半身を起こし、5秒間キープ。
- ③ ゆっくり元に戻す。
腰・背中のストレッチング（10回ずつ）
- ① 仰向けに寝て、片ひざを両手で抱える。
- ② 片ひざを胸の方に引き寄せ、10秒間キープ。
- ③ ゆっくり元に戻し、反対側も同じように行う。
太もも裏側のストレッチング（10回ずつ）
- ① 仰向けに寝て片方の股関節を曲げ、膝の裏を両手で支える。
- ② ひざの曲げ伸ばしをし、ひざが最も伸びた位置で動きを止め、10秒間キープ
- ③ ゆっくり元に戻し、反対側も同じように行う。
※出典元【ロコモチャレンジ！推進協議会ロコモパンフレット2015年度版】
腰痛が起こった時は…
ぎりぎりまで我慢をして作業を続けていると、重症化し回復が遅くなります。また、内臓疾患や精神・心理的ストレスが原因になっていることもあります。早めに医療機関で原因を確かめ、早期に治療をしましょう。
